מצב רפואי | נדודי שינה, אינסומניה |
התמחות רפואית | רפואת משפחה, אף אוזן גרון, רופאי שינה ותחומים אחרים, תלוי במקור להפרעות השינה. |
תסמינים עיקריים | קושי להירדם, יקיצה באמצע הלילה וקושי לחזור לשינה, יקיצה מוקדמת לפני הזריחה, שינה שטחית |
אפשרויות הטיפול | שיפור היגיינת השינה, טכניקות הרפיה ומדיטציה, טיפול במצב הרפואי הגורם לבעיית השינה, טיפול תרופתי |
שינה טובה
כשחושבים על אדם ישן, מדמיינים אדם פסיבי ורדום. אך במהלך השינה מתרחשים בתוך גופינו תהליכים רבים ומוחנו פעיל מאד. מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) במוח פועלים על תאי עצב שונים (נוירונים) הקובעים האם אנחנו ישנים או ערים. נוירונים בגזע המוח, המחבר בין המוח לעמוד השדרה, מפיקים מוליכים עצביים כגון סרוטינין ונורופינפרין השומרים על כך שחלקים מסוימים במוח יהיו פעילים בזמן שאנו ערים. נוירונים אחרים מתחילים לאותת כאשר אנו נרדמים. נוירונים אלה כנראה "מכבים" את המוליכים העצביים ששומרים עלינו ערים.
למה חשוב לישון? מהי חשיבות השינה?
לשינה תפקידים פיזיולוגיים רבים : במהלך השינה מתחדש מאגר האנרגיה בתאי הגוף שלנו, מתרחשת בקרת טמפרטורה, לח"ד, בקרה מטבולית ואימונולוגית. בשינה מופרש הורמון הגדילה (כמו גם הורמונים רבים נוספים) – מה שחשוב במיוחד אבל לא רק, בילדים. התפקוד הקוגניטיבי (כמו זכרון) וייצוב נפשי – משתמרים ומשתפרים דרך שינה תקינה.
מכל הנ"ל אנו יכולים להבין את חשיבות השינה התקינה : החשיבות לתפקוד שכלי (קוגניטיבי) תקין ושלם, שיפור ושימור תהליכי למידה וזכרון, איזון מטבוליזם ומשקל, תהליכי גדילה, חידוש רקמות ותפקוד חיסוני ואיזון ושימור מצב נפשי תקין.
שלבי השינה
השינה כוללת בדרך כלל חמישה שלבים באופן מחזורי: שלב 1,2,3,4 שהינם שלבי ההירדמות והשינה הקלה יותר, ושלב שנת REM, שהוא שלה השינה הכי עמוקה ובה אנחנו גם חולמים. בשלב זה הגוף גם "משותק" כדי למנוע מאיתנו "לממש" בפועל את החלומות שלנו... מובן מאליו שהפרעה בכל אחד משלבי השינה הנ"ל תהווה הפרעת שינה ותגרום לשינה לא תקינה ומרעננת.. כל מחזור שינה נמשך כ- 90 עד 110 דקות.
אדם מבוגר נמצא בשלב 2 בכ- 50% מסה"כ זמן השינה, 20% בשלב REM וכחצי שעה בשאר שלבי השינה. לעומת זאת, חצי מזמן השינה של תינוקות הוא REM.
במהלך שלב 1, שלב ההירדמות, אנו יוצאים ונכנסים לתוך השינה וניתן להעיר אותנו בקלות. העיניים זזות באיטיות ופעילות השרירים הופכת לאיטית יותר. בדרך כלל, אנשים המתעוררים משלב 1 של השינה זוכרים תמונות מקוטעות. רבים אף חווים כיווץ שרירים פתאומי, שלפניו פעמים רבות יש תחושה של נפילה. תנועות פתאומיות אלה דומות ל"קפיצה" שאנו עושים מבהלה.
כאשר אנחנו נכנסים לשלב 2 של השינה, תנועות העיניים פוסקות וגלי המוח (תנודות של פעילות חשמלית של המוח הניתנות למדידה) נעשים איטיים יותר בהשוואה לשלב ההירדמות.
בשלב 3, מתחילים להופיע גלי מוח איטיים מאד ובשלב 4 אנו נכנסים לשינה עמוקה. במהלך שלבים אלה הגוף משקם את עצמו, בונה את העצמות והשרירים, ומחזק את מערכת החיסון. במהלך שלב 3 ו-4 קשה להעיר מישהו. אנשים המתעוררים בשלבים 3 ו-4 קמים מבולבלים ומטושטשים למשך מספר דקות. חלק מהילדים חווים הרטבה, ביעותי שינה והליכה מתוך שינה בזמן שינה עמוקה.
כאשר אנו עוברים לשלב החמישי אנחנו נכנסים לשנת REM (תנועות מהירות של העיניים) המכונה גם שנת החלומות. הנשימה שלנו מואצת, בלתי סדירה ושטחית, והעיניים שלנו זזות במהירות לכל מיני כיוונים ושרירי הגפיים רפויים. קצב הלב עולה ולחץ הדם עולה. לעיתים קרובות כאשר מתעוררים משנת REM מתארים חלומות עם עלילה מוזרה או בלתי הגיונית.
מהם נדודי שינה (אינסומניה)?
נדודי שינה הם מצב שבו קשה להירדם או לישון לאורך זמן. נדודי שינה עשויים להתבטא בקשיי הירדמות, יקיצה או יקיצות באמצע הלילה המלוות בקושי להירדם שוב, יקיצה מוקדמת, או שינה שטחית שאינה מאפשרת מנוחה. נדודי שינה הנמשכים לאורך זמן יכולים לגרום גם לתחושת מתח, דיכאון או עצבנות, קושי להתרכז, ללמוד או לזכור. מדובר על הפרעה באיכות השינה ו/או במשך השינה. חשוב לדעת כי כ 30% מהמבוגרים במדינות שונות בעולם, גם בישראל, מדווחים על הפרעות שינה.
מה גורם לנדודי שינה?
נדודי שינה יכולים לנבוע ממגוון גורמים כגון:
- מחלות ומצבים בריאותיים שעלולים להוביל לחוסר שינה כגון מחלות במערכת העצבים ובמוח, בעיות בבלוטת התריס, מחלות ממאירות, מחלות נשימה, כאב מכל סוג.
- שינויים הורמונאליים (וסת, הריון, בתקופה שלאחר הווסת בגיל המעבר כמו גם בגיל ההתבגרות)
- הפרעות נפשיות כגון הפרעות חרדה, דיכאון קליני, סכיזופרניה, הפרעה דו-קוטבית, הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD).
- עודף משקל
- בפני עצמו מהווה סיכון להפרעות שינה אך גם בשל תחלואה נלווית לבעיית בריאות זו (כגון דום נשימה בשינה או סוכרת, לחץ דם).
- תנאים פיסיים כגון מזרון או כרית לא ראויים,
- תחושות של חום, קור, שינוי סביבתי (כגון דירה חדשה, לינה במלון/לא בבית)
- מצבי משבר אישיים או אחרים : מלחמה, שביתות, בעיות אישיות במקום עבודה/בזוגיות/בהורות, מחלה קשה אישית או למישהו קרוב וכד'.
- תרופות וטיפולים הניתנים מסיבות אחרות, וגורמים להפרעות שינה (לדוגמא סטרואידים או תרופות קשב וריכוז).
- התמכרויות : סמים ואלכוהול, כמו גם חומרים ממכרים אחרים, עשויים לגרום גם להפרעות שינה קשות.
כאמור, שינה ועירות מושפעים על ידי מוליכים עצביים שונים במוח, מזון ותרופות מסוימות עשויים גם הם לשנות את איזון האותות הללו ולהשפיע על מידת הערנות שלנו ועל איכות השינה שלנו. לדוגמה חומרים מעוררים ומשקאות כמו קפאין או אלכוהול יכולים לגרום לנדודי שינה, או חוסר יכולת לישון.
נדודי שינה יכולים להיות אקוטיים (לטווח קצר) או כרוניים (לטווח ארוך) - כאשר הם נמשכים מעל 3 חודשים.
נדודי שינה אקוטיים הם מצב נפוץ באוכלוסיה והם מתרחשים לרוב כתוצאה ממצבים כמו מתח בעבודה, לחצים במשפחה, אירוע טראומטי. נדודי שינה אקוטיים נמשכים מספר ימים עד שבועות. מרבית המקרים של נדודי שינה כרוניים הם משניים, כלומר כחלק מתסמינים של מצבים רפואיים מסוימים גופניים או נפשיים, או שהם נגרמים כתוצאה מנטילת תרופות, הפרעות או שימוש בסמים/ אלכוהול.
במקרה הקל, נדודי השינה יפגעו באיכות החיים. במקרים קשים הם עלולים לפגוע בבריאות.
כיצד מאבחנים נדודי שינה?
בדיקה יסודית על ידי רופא מסייעת לאתר ולטפל בכל בעיה הגורמת ישירות או בעקיפין לנדודי השינה. למשל, אם תתגלה בעיה בבלוטת התריס ייתן הרופא תרופה מתאימה למחלה זו ובמקביל ייפתרו גם בעיות השינה הנגרמות על-ידי המחלה. אם הסיבה לנדודי השינה היא כאבים, טיפול בכאב עשוי גם לסייע גם לבעיית השינה של החולה.
האבחון מתבסס על הרקע הרפואי, היסטוריית שינה ובדיקה גופנית. לעיתים מתבצעת בדיקה גם במעבדת שינה, לדוגמה במקרים בהם הסיבה לנדודי השינה אינה מוסברת או כשיש מראש עודף משקל ניכר.
כיצד מתמודדים עם בעיות שינה?
כאשר בעיית השינה היא כרונית ולא נמצאו סיבות ברורות להפרעת השינה, שיטה טיפולית המבוססת על גישה התנהגותית (behavioral approach) תהיה יעילה אצל אנשים רבים הסובלים מבעיות ראשוניות בשינה (נדודי שינה שאינם ממצב רפואי). העיקרון בגישה זו הוא לשפר באופן רצוני ומודע את היגיינת השינה (sleep hygiene). השיפור יושג על-ידי שמירה קפדנית על מספר כללים המסייעים לשינה טובה יותר:
- שעות קבועות של לינה ויקיצה.
- ללכת לישון במצב של עייפות.
- משך זמן השינה יתאים לזמן הדרוש להתרעננות אך לא יותר מכך
- שינה בחדר שינה חשוך ושקט עם טמפרטורות נוחות בחדר
- מזרון וכרית התורמים לשינה איכותית
- פיתוח הרגלי שינה קבועים המזמנים תגובת שינה מותנית (קריאה, האזנה למוסיקה רגועה)
- לאחר 15-20 דקות של ניסיון הירדמות לעבור לחדר אחר ולעסוק בפעילות שאינה מעוררת (קריאה, האזנה למוסיקה רגועה)
- לא ללכת לישון במצב של רעב, אך להימנע מארוחה מלאה לפני השינה, הימנעות מחומרים מעוררים כגון קפאין ואלכוהול, עישון
- להימנע מתנומה במשך היום
- הימנעות מוחלטת ממסכים לפני השינה (פלאפון, טלוויזיה, טאבלט וכד' ) – האור הכחול הנפלט ממסכים אלו מפריע לשינה !
- פעילות גופנית עד 4 שעות לפני השינה
- הקצאת "זמן לדאגות" לפני שהולכים לישון ע"מ "לסלק" גורמים טורדניים מהראש לפני השינה.
כמו כן, ניתן לטפל בבעיות שינה באמצעות טיפולים תרופתיים וכאלה שאינם תרופתיים, כגון טכניקות הרפיה ומדיטציה,CBT שיכולות לסייע לאנשים הסובלים מבעיות שינה.תרופות משרות שינה יכולות להיות על בסיס טבעי, ממקור צמחי או דומה ואז אינן מצריכות מרשם רופא ויכולות להוות קו טיפולי ראשון ובמידה ואינן מסייעות – כל קו טיפולי אחר/נוסף, מצריך מרשם רופא.